Ať se sportem teprve začínáte nebo sportujete pravidelně delší dobu, nikdy byste neměli zapomínat na důležitost stravy. Strava přímo ovlivňuje výkon, jaký podáte, a také regeneraci těla v hodinách po aktivitě. Pokud je regenerace dostatečná, můžete se o to dříve vrhnout na další trénink.
Zajistěte tělu dostatek energie
To nejzásadnější vůbec je, abyste jedli jak před, tak i po výkonu. Vaše tělo potřebuje dostatek energie. Nemyslete si, že když budete jíst málo, zhubnete rychleji. Naopak, váš metabolismus se zpomalí a nastane velká pravděpodobnost, že sice na váze budete ubývat, ale z vašeho těla nebudou mizet tuky, nýbrž svaly. A nikdo nechce vypadat chudě, ale přitom tučně – to by znamenalo povislé tělo bez křivek. Abychom ze cvičení získali co nejvíc, musíme si vypěstovat pár návyků i v oblasti stravování.
Bílkoviny - stavební látky našeho těla
Jednou z chyb, které lidé často dělají je, že přijímají nedostatek bílkovin. Bílkoviny (proteiny) jsou nesmírně důležité pro to, aby naše tělo mohlo zregenerovat namožené svaly. Ať už se snažíte hubnout či ne, dostatek bílkovin ve správnou dobu také rozhoduje o tom, jestli naše tělo bude spalovat tuky nebo si bude brát energii ze svalů. V případě nedostatečného příjmu bílkovin může docházet až ke katabolismu (rozkladu) svalů.
Komplexní sacharidy pro dlouhodobou energii
Opomíjet bychom neměli ani sacharidy. Většinu sacharidů v našem jídelníčku by měly tvořit sacharidy složené (komplexní). Mezi takové patří rýže, těstoviny, pohanka, jáhly, quinoa, amarant, bulgur a další. Rýži a těstoviny se snažte jíst v celozrnné podobě, jelikož obsahují větší množství cenných látek, jako jsou vitamíny, minerály, a také více vlákniny. Tento druh sacharidů by měl být vaším hlavním zdrojem energie. Zkuste je postupně zařazovat do svého jídelníčku a uvidíte, jak se mění množství vaší energie. Postupně možná zmizí vaše potřeba dodávat si energii sladkostmi či kávou.
Před aktivitou
Nyní se podívejme na samotnou výživu před sportovním výkonem. Co se týká pitného režimu, organismus je třeba zavodnit už před cvičením. Vypijte alespoň půl litru čisté vody v průběhu 2 hodin před výkonem, a pak si dejte 15 minut před aktivitou další 2-3 dcl vody.
Obecně by se dalo říci, že jíst větší jídlo méně jak 2 hodiny před sportovním výkonem se nevyplácí. Ideálně si dejte velkou porci 2,5-3 hodiny před sportem. Jinak by tělo nemělo dostatek času jídlo strávit. Při cvičení byste se pravděpodobně cítili těžcí a bez dostatku energie, v horším případě by vám mohlo být špatně. Rovněž se nedoporučuje jíst před fyzickou aktivitou jídlo s velkým obsahem vlákniny (luštěniny, mnoho zeleniny), která by mohla způsobit nadýmání či nepříjemné pocity v břiše, jelikož prodlužuje trávení.
Nemusíte mít ale strach dát si menší či středně velkou svačinu sestávající převážně ze sacharidů a malého množství bílkovin. Dobrou volbou je například obilná kaše či vločky (ovesné, jáhlové, pohankové atp.) s ovocem. Další možností může být chleba (nejlépe celozrnný či žitný) s ořechovým máslem nebo sýrem.
Pokud cítíme menší hlad či nedostatek energie, skvěle nám poslouží (zralý) banán, který je ideální si dát 20-30 minut před výkonem.
Při aktivitě
Pokud váš výkon trvá do jedné hodiny nebo lehce nad, nemusíte jíst vůbec nic. Stačí pít vodu, při intenzivnějším výkonu můžete zařadit ředěný ovocný džus. Iontové nápoje nechejme zkušenějším sportovcům, či na závody. Za hodinu aktivity je ideální vypít asi půl litru čisté vody. Ovšem pokud jdete běhat ven, hodinový běh bez problémů zvládnete bez jakýchkoli tekutin – pozor, to neplatí při velkém horku.
Jestliže sportujete víc jak hodinu v kuse, je dobré u vytrvalostních sportů doplnit energii – velmi vhodný je banán (stačit bude nejspíš polovina, abychom moc nezatížili trávení) nebo energetická tyčinka (opět stačí polovina, volte kvalitní tyčinky ze sušeného ovoce a ořechů). Raději se vyhněte klasickým müsli tyčinkám, které obsahují spoustu zbytečných surovin.
Po aktivitě
Velmi důležité je po cvičení doplňovat tekutiny. Kolik, to se odvíjí od intenzity a délky zátěže. Čím delší a intenzivnější aktivita, tím více bychom měli pít. Bezprostředně po cvičení můžete vypít 2-3 dcl vody a po zbytek dne dál průběžně popíjet.
Co se týká pevné složky potravy, dobrou volbou je dát si 15-30 minut po cvičení menší jídlo složené z jednoduchých sacharidů a bílkovin, to znamená například kus ovoce s tvarohem či jogurtem (dávejte si pozor na složení, většina slazených je nevhodných pro velký obsah cukru a aditiv) nebo celozrnné pečivo s trochou Cottage sýru nebo kouskem tofu a trochou zeleniny. Musíme si zvolit adekvátní množství sacharidů tak, aby jich nebylo málo na doplnění svalového glykogenu a zároveň, aby jich nebylo příliš mnoho, to by se mohlo projevit uložením do tukových zásob. Pokud hubnete, toto jídlo můžete vynechat a přejít až k dalšímu kroku.
Zhruba hodinu po aktivitě bychom si měli připravit větší jídlo (oběd či večeři) složené z komplexních sacharidů (rýže, těstoviny, pohanka, jáhly, quinoa atd.) a bílkovin (kvalitní netučné maso, tuňák, vejce, luštěniny, tofu, tempeh atd.). Sacharidů bude více na oběd, naopak na večeři jich zařadíme míň. Množství se samozřejmě bude lišit podle délky a intenzity zátěže, pokud jste měli náročný dvouhodinový běh či tříhodinovou projížďku na kole, klidně si sacharidů dopřejte dost i na večeři. Nebojme se ani zdravých tuků (oleje lisované za studena jako olivový či kokosový, na posypání použijte různé druhy semínek), a samozřejmostí je doplnit jídlo zeleninou.
Silové sporty
Zásady výše platí jak pro aerobní aktivity (běh, jízda na kole, plavání, aerobik, cvičení s vlastní vahou atd.), tak pro anaerobní. Pro anaerobní sporty, což je typicky posilování s vahami, mohou platit ale i další zásady. Například se změní poměry jednotlivých živin. Siloví sportovci mohou přijímat o něco méně sacharidů a více bílkovin.
Při silových sportech je pak vhodné zabrousit do této problematiky více, a pokud si nejsme jistí, že dodáváme tělu vše potřebné skrze pevnou stravu, můžeme se porozhlédnout i po doplňcích stravy. Mezi ty nejznámější patří proteinové koncentráty a BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jejichž správné užívání může oddálit selhání svalu, po výkonu obnovují a regenerují svalovou tkáň). Rozhodně si však nemyslete, že čím více bílkovin, tím lépe! Takovým uvažováním byste nadělali více škody než užitku, jelikož velké množství proteinů také znamená větší zátěž pro játra a ledviny.
Závěrem
Výživa a sport jsou vzájemně provázány, proto pokud chceme zlepšit náš sportovní výkon, nestačí jen více trénovat (to naopak může být i na škodu), ale hlavně zaměřit se na kvalitu naší stravy. Informace uvedené výše by vám měli pomoci na cestě k vašim sportovním cílům.